كيف تحسب نسبة الدهون والعضل في الجسم: الأرقام الطبيعية وطرق القياس

لحساب نسبة الدهون في جسمك، يمكنك استخدام طريقة البحرية الأمريكية التي تعتمد على قياسات محيط الرقبة والخصر والطول (مع إضافة الوركين للنساء) وتطبيق معادلات محددة. أما نسبة العضلات فلا تُحسب بنفس المعادلة، بل تُفهم كجزء من الكتلة الخالية من الدهون، ويمكن تقديرها بوسائل أخرى.

باختصار:

• نسبة الدهون تُحسب بطرق غير جراحية مثل طريقة البحرية الأمريكية، التي تعتمد على قياسات محددة للجسم.
• تتطلب هذه الطريقة قياسات مثل محيط الرقبة والخصر والطول، وللنساء يضاف محيط الوركين.
• النسبة الطبيعية للدهون تختلف بين الرجال والنساء وتتراوح حسب مستوى اللياقة البدنية.
• نسبة العضلات لا تُحسب بنفس المعادلة، بل تُقدّر بوسائل أخرى أو تُفهم كجزء مكمل لكتلة الجسم غير الدهنية.

كيف تحسب نسبة الدهون في الجسم (للرجال والنساء)؟

تُحسب نسبة الدهون في الجسم باستخدام معادلات تعتمد على قياسات محددة لأجزاء مختلفة من الجسم، وأشهرها طريقة البحرية الأمريكية لدقتها المقبولة للاستخدام اليومي بهامش خطأ يتراوح بين ±3-4%. هذه الطريقة هي ما تعتمد عليه حاسبة نسبة الدهون في الجسم لدينا.

لإجراء القياسات، ستحتاج إلى شريط قياس مرن وقابل للطي، ويفضل أن تكون القياسات في الصباح الباكر وقبل تناول الطعام أو الشرب لضمان أكبر قدر من الدقة.

القياسات المطلوبة:

• للرجال: الطول (بالسنتيمتر)، محيط الرقبة (أقل نقطة)، محيط الخصر (أوسع نقطة حول السرة).
• للنساء: الطول (بالسنتيمتر)، محيط الرقبة (أقل نقطة)، محيط الخصر (أضيق نقطة)، محيط الوركين (أوسع نقطة).

مثال عملي (للرجال): لنفترض أن رجلاً طوله 175 سم، ومحيط رقبته 38 سم، ومحيط خصره 90 سم. المعادلة المستخدمة هي: 495 ÷ (1.0324 - 0.19077×log10(خصر-رقبة) + 0.15456×log10(طول)) - 450

1. احسب الفرق بين الخصر والرقبة: 90 - 38 = 52 سم.
2. احسب لوغاريتم (log10) كل من 52 و 175:
   • log10(52) ≈ 1.716
   • log10(175) ≈ 2.243
3. عوّض في المعادلة: 495 ÷ (1.0324 - 0.19077 × 1.716 + 0.15456 × 2.243) - 450 495 ÷ (1.0324 - 0.3274 + 0.3467) - 450 495 ÷ (1.0517) - 450 470.66 - 450 = 20.66%

إذن، نسبة الدهون التقديرية لهذا الرجل هي حوالي 20.7%.

مثال عملي (للنساء): لنفترض أن امرأة طولها 165 سم، ومحيط رقبتها 32 سم، ومحيط خصرها 75 سم، ومحيط وركيها 100 سم. المعادلة المستخدمة هي: 495 ÷ (1.29579 - 0.35004×log10(خصر+وركين-رقبة) + 0.22100×log10(طول)) - 450

1. احسب (خصر+وركين-رقبة): 75 + 100 - 32 = 143 سم.
2. احسب لوغاريتم (log10) كل من 143 و 165:
   • log10(143) ≈ 2.155
   • log10(165) ≈ 2.217
3. عوّض في المعادلة: 495 ÷ (1.29579 - 0.35004 × 2.155 + 0.22100 × 2.217) - 450 495 ÷ (1.29579 - 0.7547 + 0.4902) - 450 495 ÷ (1.03129) - 450 480.09 - 450 = 30.09%

إذن، نسبة الدهون التقديرية لهذه المرأة هي حوالي 30.1%.

ما هي نسبة الدهون الطبيعية أو الصحية؟

تختلف نسبة الدهون الطبيعية باختلاف الجنس والعمر ومستوى النشاط البدني، فما يعتبر صحياً لرياضي قد لا يكون كذلك لشخص متوسط النشاط. إليك الفئات العامة التي تساعدك في فهم رقمك:

للرجال:

• 2-5%: دهون أساسية (ضرورية لوظائف الجسم الحيوية).
• 6-13%: رياضي (لأصحاب الأداء الرياضي العالي).
• 14-17%: لياقة بدنية (للمحافظين على لياقتهم).
• 18-24%: متوسط (المعدل العام للرجال الأصحاء).
• 25%+: سمنة (مستوى يتطلب الانتباه لتحسين الصحة).

للنساء:

• 10-13%: دهون أساسية (ضرورية لوظائف الجسم الحيوية).
• 14-20%: رياضية (للرياضيات وأصحاب الأداء العالي).
• 21-24%: لياقة بدنية (للمحافظات على لياقتهن).
• 25-31%: متوسط (المعدل العام للنساء الصحيات).
• 32%+: سمنة (مستوى يتطلب الانتباه لتحسين الصحة).

فهم هذه الأرقام يساعدك في تحديد أهدافك الصحية، والتي قد ترتبط أيضاً بالوصول إلى الوزن المثالي للرجال أو الوزن المثالي للمرأة حسب طولك وعمرك.

كيف تُقدّر نسبة العضلات في الجسم؟

لا توجد معادلة مباشرة بنفس بساطة حساب نسبة الدهون لتقدير نسبة العضلات، لكن يمكن فهمها كجزء من الكتلة الخالية من الدهون (Lean Body Mass) والتي تتضمن العضلات والعظام والأعضاء والماء. كلما زادت نسبة العضلات، قلت نسبة الدهون والعكس صحيح.

يمكنك تقدير نسبة العضلات بطرق مختلفة، منها:

• أجهزة قياس المعاوقة الكهربائية الحيوية (BIA scales): هذه الأجهزة متوفرة منزلياً وتعطي تقديرات لنسبة الدهون والعضلات والماء بناءً على مرور تيار كهربائي خفيف جداً عبر الجسم. دقتها جيدة للاستخدام اليومي ولكنها تتأثر بعوامل مثل مستوى الترطيب.
• قياسات أكثر دقة: مثل فحص DEXA (امتصاص الأشعة السينية ثنائي الطاقة) أو الغمر في الماء. هذه الطرق دقيقة جداً لكنها تتطلب أجهزة متخصصة وعادة ما تكون متوفرة في المراكز الطبية أو الرياضية المتخصصة.

بشكل مبسط، إذا كانت نسبة الدهون عالية، فنسبة العضلات غالبًا ما تكون أقل بالنسبة للوزن الكلي. الهدف الصحي لا يقتصر فقط على خفض الدهون، بل يشمل أيضاً زيادة الكتلة العضلية للحفاظ على معدل أيض مرتفع وصحة عامة أفضل.

أخطاء شائعة عند حساب نسبة الدهون والعضلات

الوصول إلى تقدير دقيق لنسبة الدهون والعضلات يتطلب الانتباه لبعض التفاصيل وتجنب الأخطاء الشائعة:

• الخلط بين مؤشر كتلة الجسم (BMI) ونسبة الدهون: مؤشر كتلة الجسم (BMI) يقيس الوزن بالنسبة للطول ولا يفرق بين الدهون والعضلات. لذلك، قد يكون شخص رياضي بكتلة عضلية كبيرة لديه BMI مرتفع، لكن نسبة دهونه منخفضة جداً، والعكس صحيح.
• الاعتماد الكلي على رقم واحد: الرقم الذي تحصل عليه هو مؤشر، وليس الحكم النهائي على صحتك. يجب النظر للصحة العامة، مستوى الطاقة، والشكل الجسدي العام. التغييرات البسيطة في الرقم قد لا تعكس بالضرورة تغيراً كبيراً في صحتك.
• القياسات غير الدقيقة: دقة القياسات (خصر، رقبة، وركين، طول) حاسمة. أي خطأ بسيط في أخذها يؤثر بشكل كبير على النتيجة النهائية. حاول أخذ القياسات في نفس الوقت من اليوم، وبنفس الظروف (مثل قبل الأكل، بعد الاستيقاظ).
• تجاهل العوامل الفردية: العمر، الجنس، الوراثة، ومستوى النشاط البدني كلها تؤثر على النسب الطبيعية والصحية. ما هو مثالي لشخص في العشرينات قد لا يكون كذلك لشخص في الخمسينات.
• التركيز على إنقاص الوزن فقط: الأهم هو تحسين تركيب الجسم (Body Composition) بتقليل الدهون وزيادة العضلات. قد لا يتغير وزنك كثيراً إذا كنت تبني عضلات وتفقد دهوناً في نفس الوقت، لكن صحتك وشكلك سيتحسنان بشكل ملحوظ.

الأسئلة الشائعة

س: هل تختلف نسبة الدهون الطبيعية باختلاف العمر؟ ج: نعم، عادةً ما تزيد نسبة الدهون قليلاً مع التقدم في العمر، وتختلف المستويات الصحية الموصى بها بين الفئات العمرية المختلفة لتعكس هذه التغيرات الفسيولوجية الطبيعية.

س: ما هي أفضل الأوقات لأخذ قياسات الجسم؟ ج: يفضل أخذ القياسات صباحاً بعد الاستيقاظ وقبل تناول الطعام أو الشرب، وبعد إفراغ المثانة. هذا يضمن أن يكون جسمك في حالة ثابتة قدر الإمكان، مما يزيد من دقة وثبات القياسات عند تكرارها.

س: هل يمكن أن تكون نسبة الدهون منخفضة جداً؟ وما مخاطر ذلك؟ ج: نعم، انخفاض نسبة الدهون عن المستويات الأساسية الضرورية (2-5% للرجال، 10-13% للنساء) يمكن أن يكون خطيراً ويؤثر سلباً على وظائف الجسم الحيوية مثل تنظيم الهرمونات، المناعة، وصحة الأعضاء الداخلية. الوصول لمستويات متدنية جداً من الدهون يتطلب إشرافاً طبياً ورياضياً متخصصاً.

المصادر

• طريقة البحرية الأمريكية لحساب نسبة الدهون في الجسم (US Navy Body Fat Calculator Method)
• منظمة الصحة العالمية (World Health Organization)